mgr Marzena Trytek – psycholog, psychoterapeutka poznawczo-behawioralna w trakcie 4-letniego szkolenia. Członek Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej.
Na początek chciałabym zapytać czym różni się strach od lęku. Mam wrażenie, że czasem trudno to odróżnić.
Rozmawiając ze Studentami w Studenckim Ośrodku Wsparcia i Adaptacji, często słyszę, że odczuwają oni paraliżujący stres np. w sytuacji kiedy muszą wyjść na uczelnię, wygłosić prezentację czy zadać pytanie prowadzącemu w obecności innych studentów. Stres można zdefiniować jako reakcję psychofizyczną organizmu na wydarzenia, które zakłócają wewnętrzną równowagę: są dla nas nowe, nieznane, niespodziewane, zaskakujące, trudne. Doznając stresu, czy też przeżywając sytuacje stresujące towarzyszą nam różne emocje. Najczęściej jest to strach, lęk, niepokój.
Kiedy odczuwasz strach, boisz się czegoś konkretnego np. możesz się bać że nie zdasz egzaminu, że nie dotrzymasz terminu lub, że zostaniesz odrzucony przez kogoś, na kim ci zależy. Strach jest stanem wzbudzenia autonomicznego układu nerwowego, kiedy zagrożenie jest dość realne, a sytuacja ma miejsce tu i teraz. Jest to naturalna reakcja naszego organizmu na zagrożenie. Natomiast kiedy doświadczasz lęku, trudno jest ci powiedzieć co jest jego przedmiotem, czyli czego się boisz. Można powiedzieć, że lęk jest reakcją na wyobrażone zagrożenie. To niejasny i trudny do wyjaśnienia lęk przed tym, że „stanie się coś złego”.
Jak odróżnić lęk od napadu paniki?
Lęk jest emocją, podobnie jak strach, złość, smutek czy radość. Jest nieodłącznym i koniecznym elementem życia, ponieważ ostrzega nas przed niebezpieczeństwem. Gdybyśmy nie odczuwali lęku, prawdopodobnie nie bylibyśmy w stanie uchronić się przed następstwem różnych niebezpiecznych sytuacji w codziennym życiu. To, że ludzie doświadczają lęku, jest więc bardzo normalną i naturalną reakcją. Kiedy lęk jest bardziej intensywny (np. powoduje różne niepokojące objawy), utrzymuje się dłużej (np. trwa kilka miesięcy, nie ustępuje po przeminięciu sytuacji stresowej) i kiedy zaczyna nam przeszkadzać tzn. utrudnia i dezorganizuje nam codzienne funkcjonowanie, można mówić o zaburzeniach lękowych. Jednym z takich zaburzeń jest zaburzenie lękowe z napadem paniki. Charakteryzuje się ono nagłymi i ostrymi epizodami lęku, które nie mają wyraźnej przyczyny, pojawiają się „nie wiadomo skąd” i trwają kilka/kilkanaście minut. To co odróżnia lęk (lub silny lęk) od napadu paniki to towarzyszące panice silne objawy somatyczne takie jak np. skrócenie oddechu lub poczucie duszenia się, przyspieszone/nieregularne bicie serca, pocenie się, drżenie, dygotanie, dolegliwości żołądkowe, zawroty głowy, poczucie wyobcowania.
Czy jeśli ktoś doznał np. dwóch napadów paniki w ciągu roku, to można powiedzieć, że to już jakieś poważne zaburzenie, które trzeba leczyć?
Według licznych badań, napady paniki są zjawiskiem powszechnym. Oznacza to, że prawie każdy z nas doświadcza lub doświadczył w ciągu życia przynajmniej jednego ataku paniki. Może być tak, że doświadczamy pojedynczego ataku paniki, a kolejny pojawi się lub nie, za tydzień, miesiąc lub pół roku. O zaburzeniu lękowym z napadem paniki, możemy mówić wtedy, kiedy podczas takiego napadu interpretujemy objawy jako zagrażające dla życia lub zdrowia psychicznego. Dodatkowo, człowiek może obawiać się kolejnego napadu paniki i unikać sytuacji, w których zakłada, że mogą one znowu się pojawić.
Czy napad paniki może spowodować zatrzymanie akcji serca albo to, że zemdleję?
Tym co sprawia, że napad paniki jest wyjątkowo trudnym i nieprzyjemnym doznaniem, jest to, że pojawia się nagle, szybko dochodzi do wysokiego/najwyższego poziomu nasilenia, towarzyszą mu objawy z ciała oraz lęk, że tracimy kontrolę nad swoim życiem i zdrowiem. Jednym z objawów somatycznych występujących w napadzie paniki jest przyspieszona akcja serca. W trakcie takiego napadu serce zaczyna bić szybciej, nieregularnie, tzn. mogą pojawiać się silne uderzenia odczuwane w klatce piersiowej. Takie odczucia mogą budzić przerażenie i potęgować lęk, ale nie są niebezpieczne dla zdrowia. To co nasila w nas poczucie lęku, to nasza interpretacja objawów z ciała, czyli przekonanie, że to co się ze mną dzieje (np. mocniejsze bicie serca) może mnie doprowadzić do zawału.
Podobnie jest z odczuciem braku kontroli nad ciałem i lękiem przed omdleniem. W czasie napadu paniki, zwłaszcza kiedy starasz się szybciej i głębiej oddychać (co jest błędem, gdyż może prowadzić do hiperwentylacji), mogą towarzyszyć ci zawroty głowy czy odczucie „uginania nóg”. Nie oznacza to jednak zbliżającego się omdlenia. Nie jest to również niebezpieczne. Sposobem na ukojenie jest spokojne i regularne oddychanie przeponą, najlepiej przez nos. Podczas napadu paniki serce bije szybciej, zwiększa się krążenie krwi w organizmie, w związku z tym omdlenie jest bardzo mało prawdopodobne.
Po czym poznam, że właśnie doznaję ataku paniki?
Ataku paniki doznajesz wtedy, kiedy nagle i niespodziewanie doświadczasz bardzo silnego i ostrego lęku, który nie ma wyraźnej przyczyny. Według kryteriów diagnostycznych, o napadzie paniki mówimy wtedy, gdy towarzyszą mu równolegle, to znaczy w tym samym czasie, co najmniej 4 spośród objawów: płytki oddech, poczucie duszenia się, kołatanie serca, zawroty głowy, drżenie, pocenie się, problemy żołądkowe, poczucie nierzeczywistości – czyli stan jakbyś nie był sobą, uderzenia zimna/gorąca, lęk przed utratą panowania nad sobą czy popadnięcia w obłęd. Może pojawić się również lęk przed utratą zdrowia czy też lęk przed umieraniem. Mogą pojawić się też inne nietypowe objawy, ponieważ każdy z nas inaczej reaguje w stanach podwyższonego lęku i ma inny zestaw objawów. Ważne, by pamiętać o tym, że objawy te pojawiają się nagle, a nasilenie i szczyt trwają kilka/kilkadziesiąt minut, po czym ustępują.
Czy istnieją skuteczne sposoby radzenia sobie z atakami paniki? Np. techniki oddechowe?
Tak, istnieją skuteczne sposoby radzenia sobie z atakami paniki. Podstawową kwestią jest psychoedukacja w tym zakresie, czyli zapoznanie się z istotą zaburzenia oraz z możliwościami i sposobami jakie mamy, by sobie z tym poradzić. To o czym była mowa wcześniej, stanowi element psychoedukacji, z którą zapoznaję studentów podczas wizyty w SOWIe. Istnieje również szereg strategii radzenia sobie w panice. Podstawowymi technikami są ćwiczenia oddechowe. Zanim jednak zaczniesz je stosować, uświadom sobie, że to co się dzieje to atak paniki, który minie i nie będzie trwał wiecznie. Po takim stwierdzeniu możesz przystąpić do pracy z oddechem. Powoli bierzesz wdech, i jeszcze wolniej wydychasz powietrze, powtarzasz tę czynność 3 razy (możesz zrobić kilka powtórzeń 5-8). Ważne: staramy się ćwiczyć oddychanie przez nos. Oprócz ćwiczeń oddechowych możesz podjąć jakąś aktywność fizyczną. Często słyszę od studentów, że bycie w ruchu, np. chodzenie, obniża im napięcie i lęk podczas napadu paniki.
Dodatkowo można zastosować proste techniki dystrakcyjne, czyli takie, które pomogą w odwróceniu uwagi, np. wykonywanie obliczeń matematycznych, dodawanie/odejmowanie w myślach do 100 (co 7 lub 9). Pomocne są również techniki relaksacyjne.
Czy mogę walczyć z atakiem paniki?
Zamiast walczyć z atakiem paniki, daj się mu ponieść i zaakceptuj fakt, że to stan przejściowy który minie. Wiemy już, że napady paniki mają ograniczony czas trwania i po czasie same ustępują. Próba przezwyciężenia ataku paniki „siłą” nie pomaga, a szkodzi. Tłumienie objawów fizjologicznych również nie jest pomocne. Kiedy starasz się od nich uciec, komunikujesz sobie, że nie potrafisz sobie poradzić z określoną sytuacją. To, co możesz zrobić: spróbować zaakceptować fakt, że to się dzieje, nazwać ten stan (doświadczam ataku paniki) i dać sobie czas by ten lęk minął (wiem, że to potrwa kilka/kilkanaście minut), poradzę sobie z tym.
Czym różnią się metody pracy z lękiem w terapii poznawczo–behawioralnej od innych szkół terapeutycznych?
W terapii poznawczo behawioralnej skupiamy się przede wszystkim na tym, by identyfikować i eliminować myśli katastroficzne związane z lękiem panicznym, np. Zaraz zwariuję! Dostanę zawału! A co jeśli to znowu się powtórzy? To głównie praca z myślami, które wyzwalają kolejne napady paniki i uruchamiają tzw. lęk przed lękiem czy nawrotem. Terapia poznawczo-behawioralna kładzie nacisk na to, jak my interpretujemy nasze objawy i jak możemy zmienić ten sposób myślenia, np. przez psychoedukację. Przykład: Kiedy kołatanie serca lub przyspieszony oddech czy ucisk w klatce piersiowej w ataku paniki interpretujemy jako stan zagrożenia życia (zawał, czy oznaki uduszenia się). W terapii poznawczo-behawioralnej pracujemy nad zmianą interpretacji myśli i objawów fizjologicznych oraz uczymy nowych pomocnych zachowań i sposobów radzenia sobie w tych sytuacjach. Jest to kluczowe, ponieważ myśli o możliwym kolejnym ataku paniki, wywołują lęk i uruchamiają kolejne objawy.
Gdyby miała Pani polecić jedną książkę z zakresu, o którym rozmawiamy, to co by to było?
Na rynku jest dostępnych wiele pozycji książkowych, które mogą służyć jako poradniki samopomocowe. Trudno mi polecić jedną konkretną książkę z zakresu, o którym rozmawiamy. Poradniki są skuteczne w radzeniu sobie, kiedy objawy są słabo nasilone a lęk niewielki. Może być tak, że konieczna będzie wizyta u specjalisty psychologa, psychoterapeuty (np. w Studenckim Ośrodku Wsparcia i Adaptacji – do czego zachęcam) lub podjęcie psychoterapii. W napadach paniki jak i we wszystkich innych zaburzeniach lękowych, kluczową kwestią jest zapobieganie ich występowaniu, czyli dbanie o higienę psychiczną i fizyczną. Mam tu na myśli odpowiednią ilość snu, dbanie o relaks i wypoczynek, zdrowe odżywianie, nawadnianie organizmu oraz aktywność fizyczną.
Wywiad przeprowadziła:
SOWA
