mgr Katarzyna Podgórska - psycholog, psychoterapeutka w trakcie 4-letniej certyfikacji PTP. Jest także coachem (ECPC) akredytowanym na poziomie Professional Certified Coach (ICF) i prowadzi treningi Mindfulness.
Wszyscy wiemy, czym jest stres, bo każdy go doświadcza, ale na początek mam pytanie o definicję stresu? Jest jedna?
Może najpierw zacznę od pewnej opowieści, która przychodzi mi do głowy. Dwaj mnisi udali się na pielgrzymkę. Pochodzili z klasztoru, gdzie zakazane było rozmawianie z kobietami i dotykanie ich, dlatego wybierali boczne drogi, by nikogo nie urazić. Była to pora deszczowa, a gdy dotarli do rzeki nigdzie nie było śladu łodzi, którą mieli się przeprawić na drugi brzeg. Niedaleko nich stała samotna, zmoknięta kobieta, która błagała mnichów, by pomogli jej przedostać się na drugą stronę. Jeden z mnichów szybko uciekł wzrokiem, drugi posadził sobie ją na grzbiecie, przeniósł przez rzekę i postawił na drugim brzegu. Przez następną godzinę mnisi szliw milczeniu. Po drodze młodszy oskarżył starszego o zdradę ślubów. W końcu dotarli do polany a stary odpowiedział: postawiłem ją na brzegu godzinę temu, a ty wciąż tam jesteś. To na czym się skupiasz wzrasta. Podobnie rzecz się ma z definiowaniem i odczuwaniem stresu. Jest wiele badań i teorii odnośnie stresu, a temat stał się ostatnio bardziej powszechny niż kiedykolwiek. W literaturze przyjmuje się, że są trzy sposoby rozumienia stresu. Pierwszy traktuje stres jako bodziec, co oznacza wydarzenia lub sytuacje, które wywołują u ludzi stan napięcia,
a także silne emocje, najczęściej negatywne. W drugim przypadku stresem określa się naszą reakcję, czyli fizjologiczne i psychologiczne następstwa wydarzeń, jakich doświadczamy. Wydarzenia rozumiane w ten sposób określa się mianem stresorów. Trzeci ujmuje stres w kategoriach interakcji jednostki z otoczeniem, w której otoczenie ma wpływ na człowieka, ale także człowiek ma wpływ na otoczenie. Istotne jest nie tyle samo doświadczane wydarzenie, ale to jak jest ono postrzegane i interpretowane przez daną osobę.
Co się dzieje w naszym organizmie, gdy zinterpretujemy sytuację jako alarmową?
Gdy postrzegamy sytuację jako zagrażającą lub przekraczającą nasze zdolności radzenia sobie uruchamia się stan podwyższonej gotowości, potocznie zwany „walcz albo uciekaj”. Oddech staje się szybszy, wzrasta puls, a ciśnienie rośnie. Funkcje organizmu, które nie są w tym momencie niezbędne – jak na przykład trawienie - zostają wstrzymane. Do krwioobiegu uwalniana jest dawka adrenaliny i noradrenaliny, oraz także 30 innych hormonów, a wszystko po to, żeby jak najszybciej zareagować. Taka reakcja powstała dawno temu, gdy człowiek musiał walczyć np. z dzikim zwierzęciem. Dziś, gdy źródłem stresu jest tempo życia lub chęć sprostania coraz bardziej wyśrubowanym oczekiwaniom te reakcje, które powstały w wyniku radzenia sobie z niebezpieczeństwem zewnętrznym okazują się nieprzydatne.
Czy stresu da się uniknąć? Czy można żyć bezstresowo?
Podczas rozmów ze studentami często słyszę pytanie „jak pozbyć się stresu”. Spróbujmy więc wyobrazić sobie jak wyglądałoby życie bez stresu: wstajemy rano i co dalej? Nie ma żadnych wyzwań, żadnych trudności, żadnych okazji, by uruchomić szare komórki. Badania pokazują, że brak wyzwań prowadzi do choroby, a stres jest nieodłączną częścią życia, „stres jest korzeniem życia” - jak mawiał Hans Seyle, który zapoczątkował badania nad stresem. On też dowiódł, że istnieje stres o zabarwieniu pozytywnym, tzw. eustres, który daje siłę, jak np. podczas kibicowania meczów piłkarskich i stres o zabarwieniu negatywnym, zwany dystresem, który występuje wtedy, gdy nie można rozładować reakcji stresowej, co w efekcie osłabia obronę immunologiczną organizmu.
Rozumiem, że stres jest nam także potrzebny w życiu, czy można zatem mówić o pozytywnym aspekcie stresu?
Tak, stres pomaga nam podejmować nowe wyzwania, szybko reagować w sytuacji niebezpieczeństwa i przełamywać swoje ograniczenia. Dzięki niemu stajemy się bystrzejsi i silniejsi, możemy odnosić sukcesy. Stres pomaga nam rozwijać się, a nawet dodaje odwagi. W ostatnim czasie badacze zaczęli koncentrować się na pozytywnym aspekcie stresu, dotyczy to zwłaszcza psychologii pozytywnej. Mowa o wspomnianym już eustresie, choć jeśli twoja drużyna przegrywa najprawdopodobniej doznajesz dystresu. Jednak wiele badań koncentruje się na znajdowaniu korzyści i pozytywnych aspektów w negatywnych wydarzeniach, co jest także jedną z form radzenia sobie ze stresem. Do potencjalnych korzyści można zaliczyć: „nowe możliwości, które pojawiają się w wyniku nowej sytuacji”, „docenienie życia”, czasem „nawiązanie kontaktu z Bogiem”, a także „bliskość z ludźmi”, która wcześniej była mniej doceniana. Pozytywne efekty zauważa się także u osób, które wracają myślami do traumatycznych wydarzeń po to, aby zrozumieć to co się stało i nadać temu głębszy sens.
Kiedy stres szkodzi?
Wyobraź sobie, że twoja szefowa nagle zachorowała i właśnie dowiadujesz się, że za godzinę musisz ją zastąpić podczas występu na konferencji. Prawdopodobnie będzie ci w tym momencie towarzyszył silny stres, jednak po tym wydarzeniu poczujesz ulgę, że masz to już za sobą, a ciało wróci do normalnego funkcjonowania. W tym wypadku jest to stres przejściowy, tzw. ostry stres, który ma swój początek i koniec. Oczywiście ostry stres jaki przeżywamy w sytuacji wydarzeń traumatycznych może również prowadzić do groźnych następstw, np. do PTSD (zespół stresu pourazowego). Gdy stres ma dłuższy charakter, przechodzi w stres chroniczny i staje się częścią życia, np. w sytuacji pracy, w której jesteśmy narażeni na silny stres, czy gdy doświadczamy przemocy w związku. Ma to konsekwencje dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Długotrwały stres może prowadzić do różnego rodzaju zaburzeń somatycznych, których rezultatem mogą być przewlekłe choroby. Może także spowodować znużenie, utratę radości życia i chęci do działania, dlatego warto nauczyć się kilku przydatnych strategii radzenia sobie w sytuacji stresu.
Ludzie chyba nie stresują się jednakowo... od czego zależy, jak reagujemy na sytuacje stresowe?
Reakcja na stres zależy od wielu czynników. Style radzenia sobie w dużej mierze zależą od osobowości, choć to duży, osobny temat. Najzdrowiej reagują ludzie z osobowością, którą cechuje odporność. Mają oni poczucie kontroli, własnej skuteczności, charakteryzuje ich zaangażowanie w to, co robią, potrafią się o siebie troszczyć, stresory traktują jak wyzwanie, a niepowodzenia są dla nich nauką, nie porażką. Istotnym rozróżnieniem jest optymizm vs. pesymizm. Osoby optymistyczne mają pozytywne oczekiwania związane z przyszłością, potrafią też ciężko pracować, by zrealizować swoje cele. Rzadziej dopuszczają do siebie myśli w rodzaju „nie wierzę, że mogłoby mi się to udać”. Studenci, którzy cechują się optymizmem mają lepszy nastrój podczas sesji, stosują skuteczniejsze środki zaradcze i mają mocniejszy układ odpornościowy. Pesymizm natomiast często łączy się z depresją, większym stresem i słabym zdrowiem. Optymiści podejmują aktywne działania nastawione na rozwiązanie problemu w celu radzenia sobie ze stresem, natomiast pesymiści często unikają problemu lub poddają się, ponieważ wydaje on im się zbyt trudny do rozwiązania. Reakcja na stres zależy nie tylko od osobowości, ale również od tego jak jesteśmy ukształtowani biologicznie, a konkretnie od uwarunkowań neurologicznych.
Rozumiem, to może teraz zapytam na razie bardzo ogólnie jak sobie radzić ze stresem?
Większość sytuacji, których się obawiamy nigdy się nie zdarza, na część z nich nie mamy wpływu, a jedynie niewielki procent stanowią sytuacje, które są efektem naszej aktywności. Zdaniem Richarda Lazarusa, jednego z największych autorytetów w dziedzinie stresu, w definiowaniu sytuacji kluczowe znaczenie odgrywa nasza ocena poznawcza, która jest subiektywna. Takie wydarzenia jak katastrofa, śmierć, choroba czy wypadek są rozumiane przez wszystkich jako zagrożenie. Są jednak takie sytuacje jak zaspanie na egzamin, utarczki ze współlokatorem czy zaśnięcie na zajęciach, które nie dla wszystkich są tak samo stresujące. Nasza ocena sytuacji zależy od kompetencji związanych z rozwiązywaniem problemów, sposobu formułowania celów, a także samooceny. Duże znaczenie ma nasz stan zdrowia psychicznego, czy poziom zmęczenia. Gdy czujemy się lepiej i jesteśmy wypoczęci będziemy lepiej oceniać sytuację, niż wtedy, gdy czujemy się chorzy lub wyczerpani.
Jak jeszcze konkretnie radzić sobie ze stresem?
Możemy wyodrębnić dwa główne sposoby radzenia sobie ze stresem: radzenie sobie z problemem i radzenie sobie z emocjami. Pierwszy zakłada działania skierowane na rozwiązanie problemu: może to być „walka”, ucieczka, zdystansowanie się, negocjowanie, targowanie się, pójście na kompromis. Może to być także zapobieganie stresowi w przyszłości, czyli na przykład wszelkie działania mające na celu zwiększenie odporności poprzez sen, zdrowe odżywianie i ruch. Drugi rodzaj strategii określany jest jako radzenie sobie zorientowane na emocje poprzez poprawienie sobie samopoczucia. Są to strategie, które pomagają rozładować emocje i z czasem podjąć działania. Do tej strategii zaliczają się takie działania jak biofeedback, relaksacja, wizualizacja, aromatoterapia, zażywanie leków zmniejszających lęk, udział w grupach wsparcia, także tych on-line lub w mediach społecznościowych. Jeśli mamy poczucie, że pomimo podjętych działań, nie radzimy sobie ze stresem warto rozważyć podjęcie terapii, podczas której możliwa jest modyfikacja świadomych i nieświadomych procesów, dzięki czemu możemy zredukować dodatkowy lęk. Ze stresem radzimy sobie poznawczo poprzez przeformułowanie natury stresorów lub przeformułowanie własnych reakcji na stres. Przykładowo jednym ze sposobów radzenia sobie ze stresem podczas występów publicznych jest wyobrażenie sobie osób siedzących na widowni nago, dzięki czemu przestaje nas przytłaczać ich obecność, nabieramy dystansu. Podczas przygotowywania się np. do egzaminu zamiast tracić czas na denerwowaniu się i snuciu katastroficznych myśli można powiedzieć sobie: „Określę w małych krokach kolejne działanie i zamiast skupiać się na efekcie końcowym skupię się na wykonaniu kolejnego kroku”. Podobnie jak Małysz, który nie skupiał się na zdobyciu pucharu, a „jedynie na dwóch dobrze wykonanych skokach”. W konfrontacji ze stresującą sytuacją mogę powiedzieć sobie: „To, co czuję jest moją reakcją nawykową. To co mogę zrobić to wykonać dziesięć spokojnych oddechów przeponowych. Mam nad tym kontrolę”. Radzeniu sobie może towarzyszyć świadomość i akceptacja przeżywanego lęku, jednocześnie użyteczna jest strategia służąca przekierowaniu myśli na coś innego. Wreszcie na koniec ważne jest docenienie siebie: „Zrobiłam to, mam to za sobą. Nie było wcale tak źle jak myślałam”. Dzięki temu budujemy swoje poczucie sprawczości.
Wywiad przeprowadziła:
SOWA
Polecane lektury:
Sampolsky Robert, Dlaczego zebry nie mają wrzodów. Psychofizjologia stresu, Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2010
